Segunda-feira

Aquecimento: 10 minutos de cardio leve

Exercícios de força

3 séries de 12 repetições de agachamentos

3 séries de 10 repetições de supino

Alongamento: 10 minutos

Terça-feira

Aquecimento: 5 minutos de pular corda

Treino cardiovascular: 30 minutos de corrida

Alongamento: 10 minutos

Quarta-feira

Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida

Exercícios de força

3 séries de 15 repetições de remada

3 séries de 12 repetições de levantamento terra

Alongamento: 10 minutos

Quinta-feira

Aquecimento: 5 minutos de bicicleta

Treino intervalado: 20 minutos de HIIT (30 segundos de intensidade alta, 30 segundos de descanso)

Alongamento: 10 minutos

Sexta-feira

Aquecimento: 10 minutos de dança

Exercícios de força

3 séries de 10 repetições de flexões

3 séries de 12 repetições de elevação de pernas

Alongamento: 10 minutos

Sábado

Aquecimento: 5 minutos de saltos

Atividade física recreativa: 1 hora de caminhada ou ciclismo

Alongamento: 10 minutos

Domingo

Dia de descanso ativo: yoga ou meditação por 30 minutos

Segunda-feira

Repetir a rotina da semana 1, mas aumentar as repetições em 2

Terça-feira

Repetir a rotina da semana 1

Quarta-feira

Repetir a rotina da semana 1, mas adicionar 2 minutos ao treino de força

Quinta-feira

Repetir a rotina da semana 1, mas aumentar a intensidade do HIIT

Sexta-feira

Repetir a rotina da semana 1, mas adicionar 2 repetições em cada exercício

Sábado

Repetir a rotina da semana 1

Domingo

Dia de descanso ativo: yoga ou meditação por 30 minutos

Segunda-feira a Domingo

Repetir a rotina da semana 2, aumentando a intensidade e/ou duração dos exercícios conforme necessário

Segunda-feira a Domingo

Avaliar progresso e ajustar a rotina conforme necessário

Focar em exercícios que mais gostou e que trouxeram melhores resultados

Manter a estrutura de aquecimento, treino e alongamento

Notas Finais

Manter um diário de treino para acompanhar o progresso

Beber bastante água antes, durante e depois dos treinos

Consultar um profissional de educação física se necessário para ajustes na técnica e intensidade

Este é o 'Plano Aline 2.0' para um mês de treino!